Ejercicios y alimentación para prevenir o mejorar varices
La aparición de varices se ve favorecida por el sobrepeso y el sedentarismo, entre otros factores de riesgo, como es el caso de la predisposición constitucional, la edad o incluso el sexo de la persona.
En vistas de lo expuesto en el párrafo anterior, es fácil afirmar que el ejercicio físico y un estilo de vida saludable ayudarán a prevenir la aparición de varices y a mejorar su evolución cuando la patología ya haya aparecido.
Ventajas del ejercicio en la prevención y tratamiento de varices
- Realizar ejercicio estira y fortalece los músculos de la pantorrilla, el lugar donde más varices se suelen acumular. Es importante señalar que estos músculos son los encargados de estimular el sistema circulatorio en las piernas y bombear la sangre.
- Ayuda a reducir los niveles de estrés.
- Mejora la salud de huesos y aumenta la flexibilidad articular.
- Conserva y mejora el equilibrio y la coordinación.
- Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.
- Mejora la función cardio-respiratoria y la muscular.
- Ayuda a perder peso si se combina con un plan de alimentación adecuado.
Recomendaciones para hacer ejercicio con varices
Es vital entender que, en función del deporte escogido, nos ayudará a prevenir la aparición de varices o a mejorar la condición de las ya existentes o, por el contrario, complicará la patología. Por ello, es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones a la hora de hacer ejercicio con varices sin perjudicarlas.
- Lo ideal es realizar treinta minutos diarios de actividad física: caminar, bailar, andar en bicicleta, nadar, realizar tareas domésticas o de jardinería son algunas de las actividades físicas que pueden ayudar a las varices.
- Es vital adecuar el ejercicio que se realice a las condiciones físicas, sin tratar de excederse por encima de las capacidades de cada uno.
- Teniendo en cuenta el punto anterior, recomendamos comenzar de forma gradual con el ejercicio y aumentar el número de minutos o la intensidad de la actividad conforme el tiempo pase.
- También será necesario reducir los periodos de sedentarismo prolongado. Una opción para ello es realizar estiramientos y pequeños paseos cada hora.
- Si no podemos evitar los periodos de sedentarismo prolongado (por nuestra actividad laboral, por ejemplo), la situación ideal es finalizar con 10 minutos de ejercicios de estiramiento.
Deportes recomendados si tienes varices
Natación
Es uno de los mejores ejercicios a practicar cuando se tienen varices, ya que este ejercicio hace que se active la circulación sanguínea, tanto como consecuencia del agua como por el movimiento de los músculos. Uno de sus principales beneficios es la contracción que se produce en las pantorrillas, que moviliza la sangre acumulada. No obstante, la natación no se debe practicar en caso de que haya úlceras activas, sino que se deberá esperar a que estas se cierren.
Ciclismo
En especial si se da en terreno plano, ya que estimula la circulación y moviliza la sangre acumulada en muslos y pantorrillas. Las contracciones musculares que se llevan a cabo durante el ejercicio actúan como una bomba que ayuda a enviar la sangre de vuelta al corazón.
Sin embargo, es relevante destacar que se debe evitar el ciclismo de montaña, ya que el sobreesfuerzo de esta actividad puede provocar sobrecarga en los músculos, empeorando las venas varicosas.
Caminar o senderismo
Caminar o practicar senderismo sobre superficies blandas también es una buena alternativa, ya que la presión sobre la planta del pie facilita el regreso de la sangre al corazón. Lee más sobre los beneficios de caminar si tienes varices.
Por supuesto, se deben evitar los largos paseos en días muy calurosos, ya que el calor favorece la dilatación de las venas, por lo que los síntomas de las venas varicosas pueden verse empeorados.
Deportes no recomendados si tienes varices
Fútbol
Existe un riesgo bastante alto de sufrir algún traumatismo al recibir alguna patada, muy comunes en este deporte, que podría afectar a las venas y empeorar la situación. Además, también es importante destacar que el fútbol es un deporte de continuos saltos y cambios de ritmo, que perjudican el funcionamiento interno de las válvulas de las venas y resultan contraproducentes para las varices.
Boxeo/Kick Boxing/Judo
Son modalidades que se basan exclusivamente en el contacto físico que, de igual manera que con el fútbol, cuentan con golpes y patadas. Estos golpes pueden provocar problemas y complicaciones en las venas.
Halterofilia
El excesivo peso que hay que levantar es perjudicial para las venas. Esto unido a la gran presión a la que están sometidas las pantorrillas y la rapidez de los movimientos, hacen que sea un deporte poco recomendable.
Otros deportes poco recomendables son baloncesto, balonmano, tenis… que, dada su intensidad, fuerte impacto y los continuos saltos pueden empeorar la situación de las venas.
Alimentación equilibrada y consejos de la dieta para varices
La forma de mejorar la alimentación para evitar la aparición de varices o para favorecer la mejora de las existentes es muy sencilla. Esto es así ya que solo será necesario aumentar la ingesta de ciertos alimentos que promueven la circulación sanguínea y controlar el consumo de calorías.
- Aumente el consumo de productos con Omega3, beneficioso por alta capacidad para limpiar arterias y disminuir el colesterol.
- Cocine con poco aceite, siendo los más aconsejables los de oliva y de semillas.
- Cocine al vapor, al horno o al microondas, hervidos, plancha y papillote.
- Retire en crudo la grasa visible de las carnes y la piel de las aves.
- Evite la ingesta de morcillas, vísceras, embutidos y carnes de cerdo o cordero.
- Tome lácteos desnatados o semidesnatados.
- Se recomienda realizar cinco comidas al día y con regularidad en los horarios de comida establecidos.
- Ligado a lo anterior, se recomienda no picar entre horas o elegir alimentos con pocas calorías.
- Consuma diariamente arroz, pasta, pan en cantidad moderada y legumbres.
- Evite las comidas rápidas y preparadas.
- Aumente la dosis de vitamina E, que ayuda a mejorar la circulación descomponiendo lípidos en sangre.
Dietas para varices
A continuación, se muestra cómo sería la distribución de las comidas y los alimentos para una dieta de 1500 kilocalorías.
Desayuno:
200 cc de leche desnatada o 2 yogures desnatados o 35 gr de queso de burgos o fresco desnatado acompañado de 30 gr de pan o 3 biscotes o 30 gr de cereales.
Almuerzo: elegir entre fruta o bocadillo.
Fruta: 120 gr manzana, pera, naranja, kiwi o 180 gr melón o sandía o 60 gr plátanos o uvas.
Bocadillo: 40 gr de pan con atún sin aceite, queso de Burgos o fiambre de pollo o pavo.
Comida y cena:
Primer plato: ración verduras: 300 gr de acelgas, apio, berenjenas, calabaza, champiñones, espinacas, brécol, tomates, col y pimientos o 200 gr de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros o 100 gr de alcachofas, cebollas, coles de Bruselas, remolacha, zanahorias.
Añadir a la verdura una ración de: 120 gr de guisantes o alubias frescas o 100 gr de patatas o boniatos o 40 gr de legumbres o 30 gr de arroz o pastas. No añadir pan.
Segundo plato: elegir una ración entre 100 gr de carne magra o 120 gr de pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo o 150 gr de pescado blanco o 100 gr de pescado azul o un huevo y una clara.
Postre: fruta: 300 gr melón o sandía o 150 gr fresas albaricoques ciruelas, frambuesas, mandarina, naranjas, piña natural o 75 gr cerezas, plátanos, níspero, uvas.
Yogur desnatado.
Merienda: 100cc de leche desnatada o 1 yogur desnatado o 20 gr de queso de burgos y añadir una ración de frutas.
Aceite para todo el día, tres cucharadas soperas.
Incorporando a su vida diaria una alimentación saludable y una rutina de ejercicio mejoraran sus varices y ayudará a prevenir la aparición de factores de riesgo cardiovasculares.
